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Docente de Educação Física da Uniara dá dicas de exercícios e alongamentos que podem ser feitos em casa durante isolamento social

Publicado em: 30/04/2020

Com o isolamento social, ficar em casa durante a pandemia pode ser cansativo para muita gente e talvez mais entediante para quem gosta de fazer exercícios principalmente fora de casa. No entanto, o professor do curso de Educação Física da Universidade de Araraquara – Uniara, Henrique Sanioto, fala sobre a importância de se manter ativo neste período e dá dicas de exercícios que podem ser feitos dentro de casa.

“Devemos nos manter ativos. Todos estamos preocupados com a manutenção da saúde, e um dos objetivos para melhorarmos nosso sistema imunológico é mantermos a rotina de atividades físicas. Profissionais da área ensinam maneiras de se exercitar dentro de casa, e empresas também têm criado canais online com orientações nesse sentido. Em tempos de recolhimento, manter os treinos é fundamental para ocupar a mente e fortificar o sistema imunológico”, ressalta o docente.

Ele aponta que, neste contexto, passa a ser fundamental evitar o sedentarismo. “Com a quarentena, devemos redobrar a atenção, pois esse momento nos ‘convida’ a ficarmos parados, sentados e deitados, muitas vezes. Mas é importante nos mantermos em movimento, ativos, pois o nosso corpo necessita de atividades físicas, psíquicas e sociais. A atividade física contribui para a redução do risco de morte relacionado às doenças da síndrome metabólica, como problemas cardíacos e diabetes. Além disso,ajuda no combate à depressão, à ansiedade e ao estresse, dentre outras questões psicológicas”, afirma.

Contudo, “antes mesmo de se pensar em fazer exercícios, é importante deixarmos claro que a presença de um profissional de educação física na elaboração dos treinamentos é de suma relevância, pois cada indivíduo possui suas particularidades na prescrição dos exercícios e dos treinamentos na busca do condicionamento físico”. “Outro detalhe para melhorar a resistência e a imunidade é ter uma alimentação boa e equilibrada. A permanência em casa pode gerar um acúmulo de energia que, ao ser utilizada para execução de exercícios físicos, é capaz de trazer grandes benefícios para a saúde do praticante. De acordo com artigos científicos, a prática de atividade física regular aumenta o número de linfócitos, que são os responsáveis por destruir células infectadas por vírus, protegendo o corpo. Tal prática favorece e melhora a nossa imunidade”, destaca Sanioto.

Aplicativos de treinos têm tido grande procura, de acordo com o professor, para ajudarem a cuidar do corpo de forma mais saudável. “Porém, fica o alerta: por melhor que sejam os aplicativos, o profissional de educação física presencial ou online, que você já conhece, é o melhor caminho para proceder com cargas, intensidade, duração e diversos detalhes do seu treinamento. Vale lembrar que, antes de iniciar qualquer atividade física, a pessoa não pode ter restrições ou contraindicações médicas, mais um motivo para buscarmos profissionais formados e experientes na área”, reforça.

 

Exercícios em casa

“Pensando em coisas básicas, a ideia é que, antes de qualquer atividade física, devemos proceder com os alongamentos dos membros superiores, do tronco, e também dos membros inferiores, para que possamos alongar o quadril e a perna. Se estiver sentado, por exemplo, é interessante tentar buscar a ponta do pé e ficar nessa posição de dez a quinze segundos. Depois, faz-se a troca constantemente. Se a pessoa não consegue, pode pegar uma toalha ou um pano, e fazer como se fosse uma alavanca, puxando o pé para ter êxito”, instrui Sanioto, que acrescenta: “nas partes superiores é a mesma coisa: suspensão de braço - pode-se apoiar em um móvel ou uma bancada, para alongar o tronco e as costas”. “O importante é que a pessoa consiga fazer esse fortalecimento”, aponta.

Quanto ao aquecimento de pulsos, cotovelos e ombros, “fazer rotações do lado direito e do esquerdo com os pulsos, e a mesma coisa com braços e ombros para que você possa, assim, executar qualquer outro tipo de atividade na sequência”. “Prepare essa região para receber a atividade, para que não tenha lesão. Deve-se tomar cuidado com sobrecargas, mesmo porque a pessoa está fazendo sozinha, e o ideal é que não se machuque”, observa o professor.

A ideia é promover“atividades que trabalham o corpo de forma completa: membros inferiores, superiores, o tronco e, ainda, exercícios aeróbicos, além de agachamentos livres, afundos e panturrilhas”. “E dá para substituir os equipamentos normais presentes nas academias por itens que se têm em casa. Podemos utilizar pacotes de arroz e feijão, garrafas PET com água para exercícios com carga, cabos de vassouras, toalhas para apoios e alongamentos, cadeiras, degraus de escada e, principalmente, o peso do próprio corpo para diversos exercícios”, detalha Sanioto.

Como exemplos, ele menciona exercícios de agachamento, “que podem ser feitos adaptados, como sentar-se e levantar-se de uma cadeira, ou isométrico encostado na parede, com as costas representando o formato de uma cadeira”. “Exercícios para as panturrilhas podem ser feitos nos degraus de uma escada; para os membros superiores, dá para fazer flexões de braço, tanto livre no solo para indivíduos mais avançados, com apoios apenas das mãos e pés, quanto para iniciantes, que podem fazê-las com adaptações, apoiando os joelhos junto com as mãos e os pés. É a mesma coisa para com o tríceps: podemos fazer flexões com apoio das mãos, em um banco ou cadeira, flexionando os braços e projetando o quadril para baixo”, orienta.

Para o tronco, “diversos tipos de abdominais e pranchas isométricas podem ser feitos para fortalecimento do core, que são os músculos profundos das regiões abdominal, lombar e pélvica”. “Com relação à parte aeróbica, podem ser feitos exercícios de polichinelo, pular corda, fazer corridas estáticas ou ainda utilizar um degrau de escada simulando um step, subindo e descendo, trocando sempre a perna de subida e descida”, indica o docente.

É preciso ter atenção, no entanto, aos públicos como de idosos, gestantes e crianças, segundo Sanioto. “São recomendados exercícios de baixo impacto como elevações lateral e frontal dos braços, abdominal, bicicleta imaginária, elevação das pontas dos pés e corrida estacionária, sempre tomando cuidado para se evitar quedas e traumas, seja em tapetes, chinelos, móveis ou pisos escorregadios”, recomenda.

Quem já tem o hábito e pratica exercícios físicos regularmente, “entre as atividades que podem ser feitas em casa estão: pular corda, flexão de braço, barra fixa, mergulho no banco, prancha no solo, agachamento, bíceps, elevação lateral e frontal de braços, abdominal, polichinelos, bicicleta imaginária, elevação de ponta de pé e corrida estacionária”. “Toda repetição dependerá do preparo do aluno e de suas condições de resistência física.Lembrem-se de sempre obterem informações com profissionais da educação física”, salienta Sanioto.

Ele finaliza dizendo que “após o encerramento das atividades físicas, existem autores que dizem que também é importante um novo alongamento, ou colocar uma música e fazer um relaxamento”.

Informações sobre o curso de Educação Física da Uniara podem ser obtidas no endereço www.uniara.com.br ou pelo telefone 0800 55 65 88.

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